PENGURUSAN STRESS

Definisi 'Stress'

'Stress' atau tekanan melibatkan penggunaan semua sistem yang ada dalam badan yang melampaui keupayaan. Individu berkenaan mendapati sukar menyesuaikan diri dengan keadaan dan memerlukan usaha yang lebih untuk mencapai keseimbangan dalam dirinya dan dengan alam sekitar.

Robbins, 1993, menerangkannya sebagai:
“Suatu keadaan yang dinamik yang menyebabkan individu berdepan dengan peluang, kekangan atau desakan terhadap apa yang dihasratkan. Pada masa yang sama wujud ketidakpastian akan hasilnya dan hasil tersebut adalah penting kepada individu tersebut”.

Secara keseluruhannya 'stress' adalah:

• Ketidakupayaan memenuhi tuntutan persekitaran
• Gangguan fungsi kehidupan
• Perubahan dinamik yang menyebabkan individu berdepan dengan masalah, kekangan dan desakan hidup
• Peristiwa atau keadaan persekitaran yang mendatangkan akibat yang negatif
• Tekanan yang mengakibatkan kebimbingan, keletihan dan ketegangan kepada individu
• Tindak balas luaran yang mengganggu mental dan fizikal atau tindak balas kimia dalam tubuh

Hakikatnya 'stress' itu normal dan berlaku kepada setiap insan. Kita memerlukan 'stress' sebagai peransang. Namun apabila stress itu tidak boleh dikendalikan ia akan membebankan kita.

Keluk ini menerangkan dari 0 hingga titik optimum, seseorang individu itu boleh mengawal 'stress' mereka. Apabila melampaui titik optimum, seseorang itu tidak dapat mengawal stressnya dan memerlukan bantuan dari orang yang dipercayai atau disayangi. Ke bawah dari garisan tahap 'stress' individu tersebut tergolong dalam kategori “gila”.

Cara Penerimaan 'Stress'

Setiap individu mempunyai ketahanan yang berbeza sewaktu menghadapi tekanan atau 'stress'. Biasanya terdapat dua kategori penerima 'stress'.

Individu A:
Menerima 'stress' dengan tindakbalas yang menggambarkan keresahan, gementar,
marah tidak menentu, emosi terganggu, mengalami penyakit dan sebagainya.

Individu B:
Menerima stress dengan tenang dan tidak mengalami perubahan emosi
dan fizikal yang negatif. Segala-segalanya dalam keadaan terkawal.

Berbanding Dengan Kesihatan Mental Sihat:

‘Kebolehan mengekalkan hubungan yang harmoni dengan orang lain, kebolehan mengambil bahagian dalam aktiviti kemasyarakatan dan kebolehan untuk menyumbang kepada masyarakat. Kesihatan mental adalah kemampuan seseorang individu, kumpulan dan persekitaraan untuk berinteraksi dengan individu lain dengan menggunakan cara pemikiran, perasan dan keupayaan berkomunikasi bagi mencapai kesejahteraan hidup yang saksama’.

(Dasar Kesihatan Mental Kebangsaan Malaysia)

Merasa Selesa Dengan Diri Sendiri

• Menghormati diri
• Bersikap realistik
• Bertolak ansur
• Boleh menerima kekecewaan
• Tidak terlalu emosi
• Boleh menangani pelbagai situasi
• Mendapat kepuasan

Merasa Selesa Dengan Orang Lain

• Bersikap saling percaya mempercayai
• Merasa diri sebahagian daripada ahli kumpulan
• Rasa bertanggungjawab kepada orang lain
• Boleh menerima perbezaan pendapat
• Tidak mengambil kesempatan
• Berupaya menyayangi
• Memupuk hubungan yang memuaskan dan berkekalan

Punca 'Stress'

Penyebab kepada 'stress' berbeza-beza di antara satu individu dengan individu yang lain. Antara lain dapat dikategorikan sebagaimana berikut:

• Individu – berpunca dari segi kepercayaan, perasan, cara berfikir dan cara kita bertindak
• Interpersonal – mempunyai hubungkait dengan orang yang kita temui.
• Organisasi – institusi di mana kita bekerja
• Masyarakat – tempat kita tinggal dan bekerja
• Lain-lain – budaya, negara, antarabangsa, atau sejagat

Faktor-faktor 'Stress'

• Faktor interpersonal
• Faktor diri
• Faktor organisasi
• Faktor kekurangan sumber
• Faktor luaran

Faktor interpersonal

• Konflik dengan rakan, pekerjaan dan lain-lain
• Hubungan tidak baik, tidak dapat sokongan, kepercayaan dan kerjasama.
• Konflik dengan pihak atasan

Faktor diri

• Hubungan suami/isteri (dalam keluarga)
• Sakit/penyakit
• Keinginan tidak tercapai
• Dendam dan iri hati
• Takut kebebasan
• Rasa bersalah
• Perpindahan/perubahan mengejut

Faktor organisasi

• Semua kerja perlu segera -kesuntukan masa
• Beban kerja berterusan (kronik)
• Perbezaan persediaan tugas dengan ketetapan tugas
• Bebanan kerja kerana kuantitatif dan kualitatif
• Mengalami kebosanan di tempat kerja
• Merasakan idea sendiri yang betul
• Selalu salahkan orang lain
• Rasa tidak sabar dan mudah meradang terhadap rakan kerja

'Stress' di tempat kerja juga boleh berpunca dari:

• Rasa tertekan dengan sikap ketua/ majikan
• Terlalu banyak atau terlalu sedikit kerja
• Pertukaran dalam prosedur atau polisi
• Tiada objektif jelas
• Ruang atau persekitaran tempat kerja yang tidak selesa
• Terlalu bosan dengan tugas akan membawa risiko ‘job burnout’ tanda-tandanya:
  1. Bosan bekerja
  2. Mengasingkan diri
  3. Malas ke tempat kerja
  4. Rasa pekerjaan tidak sesuai dan rendah tarafnya

Faktor kekurangan sumber

• Peraturan dan polisi
• Material
• Kewangan
• Manusia

Faktor luaran

• Bunyi bising
• Alam pekerjaan
• Suhu
• Persekitaran

Tanda-tanda 'Stress'

Tegang dan gementar serta gugup

• Terlalu runsing – fikiran terganggu
• Tidak boleh santai
• Rambut keguguran
• Sukar tidur
• Enggan kerjasama
• Tindakan mengambil dadah
• Emosi tidak stabil
• Takut menghadapi masalah
• Otot mengalami sentakan-sentakan kecil
• Sistem imun badan lemah
• Pernafasan kencang
• Sakit jantung
• Sakit kepala
• Perut sebu masalah penghadaman
• Darah tinggi

Strategi Menangani 'Stress'

Muhasabah diri

• - lihat keupayaan diri – visi nasional Wawasan 2020 (ke 2)
• - kekuatan dan kelemahan
• - mengkaji bentuk kemahiran yang diperlukan

Kemahiran pengurusan kendiri

• - perancangan sistematik
• - pengurusan masa
• - kaji kegiatan
• - kaji keseimbangan dalam hidup

Pengurusan emosi

• - fahami situasi
• - kenal pasti reaksi emosi terhadap tekanan
• - keupayaan mengawal emosi
• - pelepasan emosi secara sihat

Kemahiran penyelesaian masalah

• - kenal pasti masalah
• - cari maklumat
• - analisis maklumat
• - cari alternatif
• - nilai alternatif
• - buat tindakan
• - nilai

Jaga kesihatan fizikal

• - amalkan permakanan seimbang
• - cuba hentikan merokok
• - kawal berat badan
• - latihan jasmani
• - masa rehat
• - kurangkan beban kerja

Aktiviti/hobi

• - membuat sesuatu yang menyibukkan diri, tetapi tidak menyusahkan orang lain
• - melakukan aktiviti yang menyeronokkan
• - ambil cuti dan melancong
• - kerap bersama-sama keluarg di hujung minggu
• - bermain muzik / menyanyi / karaoke
• - melukis
• - menulis lirik lagu
• - memancing
• - berkayak
• - lain-lain

Pengendalian 'Stress' Yang Berpunca Dari Kerja dan Tugas

• Buangkan perasaan ‘superman’ dalam diri
• Aturkan pengurusan masa
• Buat sesuatu yang baik untuk orang lain
• Pergaulan bersama rakan sekerja
• Belajar kemahiran atau perkara yang baru
• Hadapi masalah kerja secara terus
• Berbual mengenai tajuk yang tiada kaitan dengan stress yang dihadapi
• Membantu orang lain
• Berbincang melalui jawatankuasa di jabatan
• Maklumkan kepada ketua mengenai rancangan kita

 
Strategi Mengurangkan 'Stress' Aspek Kerohanian

Kerohanian adalah faktor penting 'stress'. Cara terbaik ialah merapatkan hubungan diri dengan Allah.

• - sembahayang
• - zikir
• - munajat
• - meditasi
• - berguru
• - berbincang dengan rakan

Proses Meditasi

• Tutup mata selama 10 hingga 20 minit
• Pusatkan perhatian kepada sesuatu rangsangan
• Proses meditasi berlaku sebaik sahaja fikiran kita ‘mengembara ataupun bergerak’
• Adakalanya fikiran kita mengembara jauh dari rangsangan asal
• Kemudian kembali ke rangsangan asal di mana penumpuan diberi dengan baik
  

Munajat

• Bernafas perlahan-lahan
• Letakkan tapak tangan kanan ke arah kiri dada (kebahagian jantung)
• Tumpukan fikiran untuk pembersihan rohani kebahagian jantung dan hati
• Pejamkan mata dan mulailah dengan zikir munajat atau mendengar melalui kaset

Strategi Mengurang 'Stress' Aspek Fizikal

Strategi mengurangkan tekanan aspek fizikal:

• Diet
• Urut
• Mandi air suam/berendam kolam air panas
• Menangis
• Bermain
• Menjerit

TGFU

Model Teaching Games for Understanding Approach (1986)

Model ini telah diperkenalkan oleh James Torpe, iaitu seorang atlet Amerika Syarikat. Model ini menghujahkan bahawa teknik pengajaran dalam pendidikn jasmani untuk mengajar atau melatih seseorang individu dalam teknik dan kemahiran permainan tidak menyumbang kepada kejayaan, menambah pengetahuan mahupun meningkatkan kemahiran. Model ini bertujuan untuk membaiki model kurikulum bagi pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani sedia ada. Teori Bunker dan Thorpe telah berfungsi untuk mewujudkan guru atau jurulatih bukan sahaja mementingkan kemahiran pada kanak-kanak malah memberi ruangan kepada kanak-kanak untuk terus meneroka dan mengekalkan minat mereka sendiri dengan seronok dan ianya menghasilkann faedah yang baik.
Mereka berpendapat bahawa, dalam sesuatu permainan,kanak-kanak haruslah diberi kesedaran tentang ‘Mengapa’ dan ‘Bila’ sesuatu kemahiran perlu diaplikasikan dan bila ia patut ditunjukkan dalam sesuatu permainan tertentu. Dengan itu,kanak-kanak akan memberi respons yang lebih baik dan peka jika mereka tahu bagaimana sesuatu teknik atau kemahiran harus dilakukan.
Terdapat banyak kebaikan model ini sebagai kurikulum di sekolah. Antaranya ialah ia dapat Memberi peluang kanak-kanak meneroka permainan yang telah ubahsuai berdasarkan umur dan tahap pengetahuan mereka, kaedah ini lebih sistematik berbanding kaedah pengajaran yang sedia ada, ia mencakupi semua aspek yang perlu diterapkan kepada kanak-kanak dan kanak-kanak dapat menerokai permainan yang diubahsuai secara berperingkat.
Namun begitu, model ini tidak terlepas daripada mempunyai kelemahannya yang tersendiri. Antara kelemahannya ialah kanak-kanak mungkin akan keliru kerana pengubahsuaian permainan ini mungkin akan mengubah sifat asal sesuatu permainan itu dan peralatan yang digunakan juga mungkin tidak bersesuaian untuk permainan tersebut.

Teori Bunker dan Thorpe telah sependapat bahawa model kurikulum yang telah direka dan diperkenalkan oleh mereka menitik beratkan dan memfokuskan kemahiran asas ( theoritical base ) dan ‘peringkat jangka masa singkat’ ( temporal sequence ) dalam pengajaran sesuatu permainan sebelum permaianan tersebut dikuasai dengan lebih baik dan mantap.




Kategori permainan model TGFU
Terdapat empat kategori permainan yang terkandung dalam model TGFU ini. Antaranya ialah:
• Target
– Menempatkan objek pada sasaran atau mendekati sasaran untuk mendapat mata
– Contoh: bowling, archery, golf

• Striking / Fielding
– Perlawanan yang melibatkan dua pihak: pasukan striking dan pasukan fielding
– Mengumpul mata melalui larian yang selamat dan berjaya selepas pukulan dalam masa atau pusingan yang ditetapkan
– Contoh: baseball , softball, cricket

• Net / Wall
– Permainan dimainkan antara jaring atau atas dinding
– Mengumpul mata melalui menghantar objek ke gelanggang pihak lawan dengan syarat objek tersebut tidak dapat dihantar balik dalam kawasan gelanggang
– Contoh: badminton, squash, table tennis

• Invasion / Serangan
– Permainan berpasukan
– Dalam jangka masa yang tertentu, masuk ke dalam kawasan pihak lawan dan mengumpul mata
– Contoh: soccer, basketball, handball

LOMPAT JAUH

Pengenalan

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang ahli sukan atau atlit cuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat pelepasan. Mereka yang bertanding akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan yang sama dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. Jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika seseorang itu memulakan lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk mengesan ketepatan ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada jarak akan direkodkan.

Format sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya peserta akan mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Peserta dengan lompatan sah yang paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara.

Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Oleh itu tidak hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara ini.

Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik.

Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.

Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.

Peraturan lompat jauh

Dalam pertandingan yang melibatkan 8 orang peserta, 3 percubaan dibenarkan dahulu. Selepas ini 8 peserta terbaik dipilih untuk membuat 3 lagi lompatan.

Sebaliknya jika bilangan peserta ialah 8 orang atau kurang, 6 percubaan diberi.

Pembatalan berlaku dalam keadaan berikut:

• kaki menyentuh kawasan melepasi papan lonjak
• melonjak di luar kawasan papan lonjak semasa mendarat, berjalan keluar melalui bahagian terdekat dari titik pendaratan.

Cara mengukur jarak

Ukuran jarak terdekat dari kesan mendarat ke bahagian papan lonjakan yang terdekat dengan kawasan mendarat. Kemudian jarak tersebut direkodkan kepada meter terdekat iaitu 0.01 m di bawah ketinggian yang diukur. Ini bererti bahagian kurang daripada 1 cm diabaikan.

Gaya lompatan

Pada amnya terdapat tiga gaya lompatan iaitu :

• Gaya layar – biasanya digunakan oleh pelompat yang baru menceburkan diri dalam acara ini.
• Gaya gantung – digunakan oleh novis dan juga pakar.
• Gaya tendang kayuh – gaya yang hanya digunakan oleh pakar sahaja.

Fasa lompat jauh

Lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa seperti :

v Fasa penujuan – terdapat beberapa cara untuk memulakan fasa ini iaitu fasa berlari dari tempat permulaan ke papan lonjak. Seorang atlet mula berdiri dengan kaki segaris atau kaki depan belakang. Perkara yang paling penting ialah langkah pertama dari titik permulan mestilah bermula dengan kaki melonjak. Bilangan langkah ke papan lonjak berbeza, 11-15 langkah untuk pelompat novis, 17-19 langkah untuk pelompat wanita pakar dan 23 langkah untuk pelompat lelaki pakar.

v Fasa lonjakan – setibanya di papan lonjak, pelompat pelompat seharusnya mencapai kelajuan larian maksimum. Bila kaki memijak papan lonjak, badan direndahkan sedikit untuk memberi keanjalan dari papan lonjakan itu. Kemudian badan ditegakkan dengan mengangkat dada ke atas.

v Fasa penerbangan/layangan – dalam fasa ini pelompat tidak ada peluang untuk meningkatkan kederasan. Pelompat menggerakkan kaki dan tangan ke belakang. Untuk gaya tendang kayuh kaki digerakkan seperti mengayuh basikal.

v Fasa pendaratan – apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan; tangan dan kaki digerakkan ke hadapan. Bila tumit mula mencecah tanah, tangan digerakkan ke belakang dan kemudian ke hadapan.

Latihan ansur maju

Ø Menentukan kaki lonjakan – pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.

Ø Latihan lonjakan

• · Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh.
• · Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak.
• · Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat.
• · Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

Ø Latihan mendarat

• · Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan.
• · Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat.
• · Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).

Ø Mengukur penujuan

• Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut.
• Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan.
• Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

Ø Latihan gaya lompatan berbeza

• · Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas.
• · Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh).
• · Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh.

Bahagian otot yang terlibat sewaktu aktiviti lompat jauh

Pergerakan dalam acara lompat jauh lebih tertumpu kepada bahagian bawah anggota badan. Walau bagaimanapun bahagian lain badan turut berperanan untuk menghasilkan lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan dan layangan.

1. Fasa Penujuan

• Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
• Otot yang terdapat diantara tendon dan patella.
• Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris (femur).

2. Fasa Lonjakan

• - Otot kuadrisep.
• - Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior (Tibia)

3. Fasa Layangan

• - Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
• - Bantu kayuhan sewaktu berada di udara. Gastrocnemius, Calcaneal

4. Fasa pendaratan

• Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus
• Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus Maximus

Faktor-faktor yang mempengaruhi perancangan pemakanan atlit.

Perancangan pemakanan atlit yang ideal perlu mengambil kira pelbagai aspek yang mempengaruhinya bagi memastikan prestasi atlit dapat dipertingkatkan ke tahap optimum. Faktor yang mempengaruhinya antaranya ialah :

• Lokasi latihan / pertandingan di altitude

• Suhu sejuk

• Suhu panas dan humiditi

• Intensity latihan

• Saiz badan atlit

• Jangka masa latihan / pertandingan

• Tahap kecergasan atlit.

Pemakanan mengikut fasa pertandingan

Fasa Pra Musim

Penggunaan kalori amat tinggi pada fasa ini. Kehilangan berat badan kerap terjadi akibat dehidrasi dan perubahan bentuk latihan. Atlit seharusnya minum lebih banyak iaitu tambahan 500 ml air sehari bagi setiap penurunan 420 gram berat badan.

Fasa Pra Pertandingan.

Penyediaan diet seharusnya berasaskan individu. Setiap individu seharusnya mengambil kira aspek - aspek yang mempengaruhi pemakanan. Rancang program pemakanan (karboloading ) seminggu sebelum pertandingan.

Fasa Pos Pertandingan

Kebanyakan atlit mengalami pertambahan berat badan ketika fasa ini. Ini berlaku akibat aktiviti yang rendah intensitinya serta amalan pemakanan yang tidak menentu. Atlit boleh mengamalkan cara merekod pengambilan makanan mereka.

JENIS-JENIS GIGI

sedikit tentang Pendidikan Kesihatan...

Macam/Jenis Gigi Dan Struktur Gigi Pada Manusia - Seri, Taring, Geraham Kecil & Geraham

Fri, 18/01/2008 - 1:31am — godam64

Pada manusia dapat ditemui 4 (empat) macam gigi yang terdapat pada mulut disertai dengan arti definisi dan pengertian yaitu :

1. Gigi Seri
Gigi seri adalah gigi yang memiliki satu akar yang berfungsi untuk memotong dan mengerat makanan atau benda lainnya.

2. Gigi Taring
Gigi taring adalah gigi yang memilki satu akar dan memiliki fungsi untuk mengoyak makanan atau benda lainnya.

3. Gigi Geraham Kecil
Gigi graham kecil adalah gigi yang punya dua akar yang berguna / berfungsi untuk menggilas dan mengunyah makanan atau benda lainnya.

4. Gigi Geraham
Gigi geraham adalah gigi yang memiliki tiga akar yang memiliki fungsi untuk melumat dan mengunyah makanan atau benda-benda lainnya.

-----

Pada bagian gigi manusia terstruktur / tersusun atas 4 (empat) jaringan yakni :

1. Email
Email adalah jaringan yang berfungsi untuk melindungi tulang gigi dengan zat yang sangat keras yang berada di bagian paling luar gigi manusia.

2. Tulang
Tulang merupakan lapisan yang berada pada lapisan setelah email yang dibentuk dari zat kapur.

3. Rongga Gigi
Rongga gigi adalah rongga yang di dalamnya terdapat pembuluh darah kapiler dan serabut-serabut syaraf.

4. Semen / Sementum
Semen merupakan bagian dari akar gigi yang berdampingan / berbaasan langsung dengan tulang rahang di mana gigi manusia tumbuh.

KECERGASAN FIZIKAL

 

    Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.

Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.

Apa dia Kecergasan Fizikal
 

    Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.

Definisi kecergasan fizikal:

       Falls (1980)

"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang   berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"

    Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima.  Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan.   Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan.  Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :
 
 
Komponen Kecergasan Kesihatan.

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan
 
 

Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor
 

 Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan

i. Dayatahan Kardiorispitori

    Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunya tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu  ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular.

  Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa panjang.

    Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri.

    Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.

              Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit.

                Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit.

                Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit.

                Tidak Cergas.....................   .lebih dari 80 denyutan seminit.

ii- Kecergasan Otot

  a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasil kucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan    berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang.

        - Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi    menghasilkan daya   (kerja).

        - Kuasa kontraksi otot yang maksima.

        - Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan             oleh  kumpulan otot.

    b) Daya Tahan Otot- Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan  yang membebankan anggota-anggota badan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton  atau tenis yang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.

        - Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu masa.

   c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif  dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

iii- Kelenturan Dan Kelonggaran.

       Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.

        Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya.

        Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa  menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.

        Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh: Menyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut.

iv- Komposisi Lemak Badan.

        Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan.

        Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanita pula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.

        Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Purata kadar lemak badan seseorang lelaki  kira-kira 12 - 15 peratus sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.

        Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi, emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.
 
 

KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR

 

        Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.

PANCAINDERA    kpd   SARAF   kpd  OTAK  kpd   NEORON MOTOR

Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:

i- KUASA

        Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.

ii- KETANGKASAN

        Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

iii- KELAJUAN KEPANTASAN

       Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.

iv- KOORDINASI

        Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan.

        - merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.

        - kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki .

        - paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.

v.- MASA TINDAKBALAS

        Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan.

vi- IMBANGAN

        Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.

        a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat.

        b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.